Seputar Sit Up: Pengertian, Manfaat, Teknik dan Variasi Latihannya

Ada banyak jenis olahraga yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kebugaran tubuh. Jika Anda bukan orang yang sibuk, bersepeda, jogging, atau pergi ke gym bisa menjadi pilihan. Namun, jika Anda memiliki banyak aktivitas, melakukan olahraga sederhana di rumah seperti latihan sit up sudah cukup membantu meningkatkan kebugaran jasmani.

Sit up sendiri merupakan salah satu jenis olahraga yang cara praktiknya mudah namun manfaatnya tak main-main. Inti dari gerakan sit up sebenarnya adalah untuk melatih otot-otot pada bagian tubuh. Sehingga olahraga ini cocok sekali untuk Anda yang ingin mendapatkan bentuk tubuh yang proporsional.

Pengertian Sit Up

Sit up adalah salah satu olahraga sederhana yang mudah dilakukan oleh beberapa kalangan. Saat pelajaran olahraga di sekolah, Anda pasti sering diminta untuk melakukan praktik sit up oleh guru. Bagi orang yang belum terbiasa, sit up memang terkesan agak sulit. Namun, jika sudah biasa, Anda bisa melakukannya dengan mudah dan nyaman.

Sit up sendiri adalah gerakan bertumpu pada pinggul dan pantat dengan lutut diangkat ke atas kemudian dilakukan secara berulang-ulang. Biasanya, saat Anda telat datang ke sekolah, jenis olahraga yang satu ini juga sering dijadikan hukuman. Olahraga sit up biasa dilakukan oleh mereka yang ingin membentuk otot bagian perut, dada, pinggul, dan leher.

Manfaat Latihan Sit Up

Ada beberapa manfaat dari aktivitas sit up yang tidak banyak diketahui oleh sebagian masyarakat. Jika Anda juga belum tahu betul mengenai manfaat dari aktivitas ini, sebaiknya simak dulu beberapa poin berikut:

1. Meningkatkan Massa Otot

Manfaat utama dari latihan sit up yang benar adalah bisa mengencangkan dan meningkatkan massa otot, terutama bagian perut dan pinggul. Bahkan, ada riset yang menyatakan bahwa sit up bisa menurunkan risiko terjadinya sarkopenia pada lansia. Sarkopenia adalah kondisi massa otot yang mengalami penurunan karena faktor usia.

2. Melatih Keseimbangan Tubuh

Saat melakukan gerakan sit up melatih otot, akan banyak bagian otot yang terlibat, mulai dari otot panggul, pinggul hingga punggung bagian bawah. Sehingga, rutin melakukan latihan sit up bisa memberikan efek yang baik dalam memperbaiki keseimbangan tubuh.

3. Memperbaiki Postur Tubuh

Postur tubuh yang tepat akan membuat tubuh terlihat lebih proporsional dan menghindari terjadinya berbagai masalah. Jika postur tubuh tidak baik, maka Anda akan berisiko akan mengalami cedera pada otot atau sendi dan skoliosis. Untuk memperbaiki postur tubuh, salah satu cara sederhananya adalah rajin melakukan latihan Sit Up.

Namun, gerakan sit up untuk melatih otot sebaiknya dihindari dilakukan apabila Anda memiliki keluhan saraf terjepit atau nyeri punggung. Jika memaksa terus dilakukan, gerakan sit up malah akan membuat otot punggung mengencang dan memperparah gejala nyeri punggung.

4. Membuat Bentuk Perut Semakin Indah

Sit up dilakukan sebagai bentuk latihan pada otot-otot inti tubuh atau core muscles. Sehingga otot perut akan menjadi lebih kencang dan rata jika melakukan sit up secara rutin. Namun, untuk memaksimalkan manfaat sit up yang satu ini perlu ditunjang olahraga aerobik untuk membakar lemak dan mengecilkan perut.

5. Membakar Kalori

Selain manfaat jangka pendek seperti sit up dapat melatih otot, ada juga juga manfaat jangka panjang yang dapat dirasakan. sit up yang dilakukan secara rutin akan membantu membentuk sel otot yang aktif untuk membakar kalori pada tubuh.

6. Menguatkan Diafragma

Gerakan sit up juga diyakini dapat melatih pernafasan diafragma. Hal ini dikarenakan sit up bisa melakukan kompres perut sehingga efek positifnya bisa dirasakan oleh diafragma. Apabila kondisi diafragma sehat dan kuat, maka terdapat banyak manfaat lain yang bisa didapat. Seperti pola pernafasan membaik dan meningkatkan daya tahan atletik.

7. Meningkatkan Fleksibilitas Tubuh

Manfaat lain yang bisa dirasakan jika rajin melakukan latihan sit up adalah meningkatkan fleksibilitas tubuh. Gerakan sit up bisa membuat bagian pinggul dan punggung menjadi lebih fleksibel sehingga dapat mengurangi sesak dan ketegangan.

8. Meningkatkan Prestasi Akademik

Kalau manfaat yang satu ini kelihatannya belum banyak diketahui oleh orang-orang. Sebuah penelitian pada 2019 menyebutkan bahwa anak-anak cenderung memiliki prestasi akademik yang baik jika memiliki tingkat kebugaran yang tinggi. Nah, untuk mendapatkan kebugaran tersebut salah satunya adalah rajin-rajin melakukan Sit Up.

Cara Melakukan Sit Up yang Benar

Sit up memang termasuk olahraga yang paling mudah dipraktikkan. Namun, bukan berarti semua orang bisa melakukan gerakan ini dengan benar. Padahal, melakukan gerakan yang benar saat melakukan teknik dasar sit up adalah suatu keharusan. Gerakan yang keliru justru akan menyebabkan kerusakan dan cedera pada otot tubuh.

Ini dia cara melakukan sit up yang baik dan benar agar manfaatnya bisa Anda rasakan secara maksimal:

• Mulailah dengan berbaring secara telentang, setelah itu tekuk lutut dan kaki hingga menapak ke lantai. Gerakan ini berfungsi untuk menjaga tubuh agar tetap stabil.
• Letakkan tangan di dekat telinga atau di atas dada dengan posisi menyilang.
• Angkat badan ke atas menuju arah lutut sambil menghembuskan nafas seperlunya.
• Turunkan lagi badan Anda hingga kembali ke posisi berbaring seperti semula.
• Lakukan gerakan di atas secara berulang sesuai kemampuan tubuh. Jika masih pemula, Anda bisa melakukan setidaknya 10 kali sit up dalam sehari.

Untuk melakukan gerakan di atas, Anda bisa menggunakan alat sit up sederhana berupa matras tipis agar pinggul tidak sakit. Jika Anda ingin melakukan langsung di lantai tanpa alas pun sebenarnya tidak masalah.

Selain di rumah, Anda bisa pergi ke gym atau tempat kebugaran yang menyediakan alat sit up yang lebih canggih dan memadai. Alat tersebut memungkinkan Anda untuk melakukan latihan sit up dalam posisi duduk agar tidak terjadi ketegangan pada leher. Jika sedang banyak waktu luang, pergi ke gym bisa menjadi pilihan aktivitas sederhana yang sangat bermanfaat.

Teknik Sit Up

Memang gerakan sit up dapat melatih otot tubuh, namun jika tidak dilakukan dengan benar maka malah dapat memberikan efek negatif pada tubuh. Ada beberapa kesalahan umum dalam sit up yang harus dihindari agar tidak menyebabkan masalah pada tubuh, di antaranya:

• Kepala dan leher menegang karena otot perut tidak bisa bekerja secara maksimal pada saat melakukan gerakan Sit Up.
• Menempelkan dagu ke dada sehingga menyebabkan ketegangan pada kepala dan leher.
• Mendorong otot-otot pada bagian perut keluar, yang seharusnya dilakukan adalah menarik bagian pusar ke arah dasar tulang belakang.

Untuk menghindari kesalahan-kesalahan di atas, Anda perlu menerapkan cara sit up sesuai penjelasan pada poin sebelumnya. Selain itu, Anda juga bisa berlatih sit up dengan teknik-teknik berikut ini:

1. Teknik Bola Stabilitas

Berlatih sit up dengan menggunakan bola stabilitas ternyata dapat mencegah rasa sakit yang biasa muncul pada punggung. Selain itu model latihan ini juga dapat mengurangi tekanan tulang belakang. Adapun cara praktik sit up dengan bola stabilitas adalah sebagai berikut:

• Duduklah di atas bola dengan posisi kaki rata di atas lantai.
• Sandarkan tubuh ke belakang sampai bahu punggung dan tulang ekor menempel dengan bola.
• Sesuaikan kaki sehingga lutut berada di atas pergelangan kaki dan posisi paha sejajar dengan lantai atau mirip dengan posisi duduk di kursi.
• Lakukan gerakan sit up dengan cara berbaring di atas bola kemudian tarik nafas secara perlahan.
• Turunkan badan lagi ke arah bola dan ulangi gerakan tersebut sesuai kemampuan tubuh.

2. Teknik V-Sits

Latihan model V-Sits ini dapat membantu meningkatkan keseimbangan, kekuatan, dan koordinasi tubuh. Cara mempraktikkan sit up dengan teknik v-sits adalah sebagai berikut:

• Posisikan tubuh berbaring telentang di atas lantai dengan kaki lurus dan lengan diluruskan di atas kepala.
• Angkat kaki dan tangan bersamaan, pastikan dada dan kaki tetap berada di sudut yang sama.
• Bawa lengan agar sejajar dengan lantai kemudian tahan selama kurang lebih 5 detik. Setelah itu, turunkan lagi ke posisi awal dan ulangi sesuai kemampuan. Jika masih bingung, Anda bisa melihat contoh gerakan sit up dengan teknik ini di YouTube.

Macam Macam Variasi Sit Up

Setelah menjelaskan cara melakukan Sit Up, selanjutnya akan dipaparkan macam-macam variasi sit up beserta tahapannya.

1. Crunch

Sewaktu di sekolah, kebanyakan  gerakan pada saat melakukan sit-up adalah variasi Crunch atau yang paling dasar. Caranya cukup mudah, posisikan tubuh tidur terlentang dengan kedua tangan di belakang kepala. Setelah itu lakukan posisi duduk dan ulangi seperti semula hingga 10-20 kali.

2. Hanging Knee Raise

Gerakan sit up untuk melatih otot ini diawali dengan posisi kedua tangan bergelantung pada pull up bar. Sementara itu kedua lutut lurus ke bawah dengan posisi sedikit ditekuk. Naikkan kedua lutut sampai kedua paha sejajar dengan perut. Turunkan kembali kedua lutut dan ulangi gerakan sesuai kemampuan tubuh.

3. Hip Trust

Variasi ini diawali dengan posisi tidur terlentang dan kedua tangan menyentuh lantai. Setelah itu naikkan kedua kaki lurus ke atas sampai membentuk sudut 90 derajat. Angkat pinggul hingga ujung kaki naik lebih tinggi. Kemudian ulangi dari langkah awal hingga 10-20 kali.

4. Reverse Crunch/ Reverse Sit Up

Tidurlah terlentang dengan kedua telapak tangan menyentuh lantai dan kaki ditekuk 90 derajat. Angkat semua tubuh bagian bawah sampai lutut menyentuh dada. Pastikan pantat ikut terangkat kemudian ulangi kembali ke langkah awal.

Alat Bantu Latihan Sit Up

Cara menggunakan alat bantu sit up yang ada di pusat kebugaran sangatlah mudah. Cukup masukkan alat tersebut di antara bagian bawah pintu kemudian kuncilah hingga aman. Kemudian masukkan pedal kaki, sesuaikan dengan ketinggian braket lalu kunci. Alat ini cocok untuk Anda yang ingin melakukan sit up tanpa bantuan orang lain.

Tiang duduk untuk latihan sit up ini selalu menggunakan bahan yang membuat penggunanya merasa aman dan nyaman. Bahan yang paling sering digunakan adalah stainless steel yang tebal dan padat. Sementara itu sandaran kakinya dilapisi dengan busa untuk menghindari luka saat latihan.

Jika tertarik dengan alat ini dan malas bolak-balik pergi ke gym, Anda bisa membelinya sendiri di toko alat olahraga. Dengan memiliki alat sit up melatih otot sendiri, Anda bisa lebih leluasa untuk latihan di mana saja dan kapan saja.

Demikian penjelasan mengenai apa itu sit up, manfaat, hingga macam-macam variasi latihannya. Mengingat manfaat yang diberikan cukup penting, Anda bisa merutinkan latihan sit up mulai dari sekarang. Yuk, rajin berolahraga agar terhindar dari berbagai macam masalah kesehatan!