Pengertian, Teknik dan Latihan Lari Jarak Menengah yang Benar

Secara umum, konsep lari dalam perlombaan dibedakan berdasarkan jarak yang ditempuh yang meliputi lari jarak pendek, jarak menengah, dan jarak jauh. Nah, dalam cabang olahraga Lari Jarak Menengah ini biasanya Anda diharuskan menempuh jarak yang tidak terlalu dekat ataupun jauh, sekitar 800-3.000 meter.

Jika pada lari jarak pendek, Anda harus berlari sekencang mungkin, namun berbeda dengan Lari Jarak Menengah. Sebab, selain kecepatan, Anda pun harus mampu mengatur pernapasan dan energi agar bisa sampai di garis finish. Berikut ini berbagai teknik dasar Lari Jarak Menengah yang harus Anda simak.

Pengertian Olahraga Lari Jarak Menengah

Lari Jarak Menengah adalah salah satu cabang olahraga atletik lari yang mengandalkan stamina dan pernapasan ekstra dengan kaki sebagai tumpuannya. Sehingga, Anda harus mempersiapkan teknik dan strategi berlari dengan benar dan tepat.

Rata-rata pelari jarak menengah menggunakan awalan dengan tenaga yang tidak sepenuhnya dan kecepatan berlari yang tidak terlalu tinggi. Pelari menggunakan tenaganya secara bertahap untuk mencapai garis finish. Sebab mereka harus mempertahankan kecepatan agar tenaganya tak cepat habis.

Jarak Lomba Lari Jarak Menengah untuk pelari putra dan putri sedikit berbeda. Nomor Lari Jarak Menengah pada putri terdiri dari 800 meter dan 1.500 meter. Sementara itu, pelari putra diantaranya 800 meter, 1.500 meter, dan 3.000 meter. Untuk panjang lintasannya sama dengan nomor lari lainnya, yakni lebih dari 400 meter.

Pada nomor lari 800 meter Anda dapat menerapkan strategi untuk menjaga kecepatan berlari sampai 2/3 pertandingan. Kemudian, lakukan lari cepat pada jarak 100 meter mendekati finish. Namun, strategi ini belum tentu bisa diterapkan pada nomor Lari Jarak Menengah lainnya.

Teknik Lari Jarak Menengah yang Benar

Teknik Lari Jarak Menengah sebenarnya memiliki kemiripan sedikit dengan lari sprint. Perbedaannya hanya terletak pada langkah kaki lintasan, dimana Anda harus menapak menggunakan ujung tumit dan menolaknya dengan ujung kaki. Nah, sebelum memulainya di arena perlombaan, berikut ini teknik Lari Jarak Menengah yang benar.

1. Teknik Start Lari Jarak Menengah

Start yang digunakan untuk Lari Jarak Menengah menggunakan posisi berdiri layaknya pada teknik lari jarak jauh. Untuk memulai perlombaan lari, berikut ini teknik start yang benar.

• Saat sudah diberikan aba-aba “Bersedia!”, berdirilah jangan melebihi garis start.
• Step selanjutnya, Anda perlu menekuk kaki kanan ke samping tepat di depan kaki kiri jika sudah dibunyikan aba-aba Siap! Aturlah posisi kaki belakang dengan diluruskan. Usahakan jaraknya tidak terlalu dekat ataupun jauh dengan kaki kanan.
• Condongkan tubuh ke depan, serta gunakan tumpuan jari kaki dan tumit.
• Usahakan tangan selalu rileks dengan keadaan mengepal dan menggantung. Siku sedikit ditekuk dan diletakkan di dekat beban.
• Dada harus dibuka lebar untuk memudahkan pernapasan dan usahakan tubuh tidak tegang.
• Sambil menunggu aba-aba Ya!, luruskan kepala ke depan dan jagalah diri tetap selalu fokus.

2. Teknik Langkah yang Benar

Teknik langkah yang benar dalam Lari Jarak Menengah sangat penting memperhatikan stamina dan kecepatan tubuh. Sebab, lintasan yang dilaluinya begitu panjang yakni sebagai berikut.

Langkah Melakukan Gerakan Awalan

Ketika pelari mendengar aba-aba “Mulai!”, maka Anda sudah diperbolehkan berlari. Teknik langkah Lari Jarak Menengah yang benar pada awalannya gunakan kaki kanan ke depan bersamaan dengan ayunan tangan kiri ke depan dan tangan kanan ke belakang.

Kemudian, agar awalan langkah lari semakin sempurna, Anda dapat menggunakan kaki kiri sebagai tolakan.

Langkah Ketika Berlari

Saat melakukan langkah berlari terdapat beberapa hal yang perlu Anda perhatikan, yakni sebagai berikut.

• Ketika berlari Anda harus mencondongkan badan ke depan sekitar 10 derajat.
• Ayunkan tangan secara bergantian di atas pinggang dengan ritme disesuaikan langkah kaki. Umumnya, langkah tangan ini berada di atas pinggang dengan gerakan naik turun.
• Langkah kaki harus dibuat selebar mungkin menggunakan jangkauan tungkai untuk mendapatkan kecepatan maksimal.
• Saat mengayunkan lutut, usahakan jangan mengangkat paha terlalu tinggi.
• Frekuensi langkah kaki yang benar saat berlari adalah tidak terlalu cepat. Sebab, hal ini berguna untuk menghemat stamina agar bisa sampai ke finish.

3. Teknik Melewati Tikungan

Teknik Lari Jarak Menengah pada saat melewati tikungan yakni sebagai berikut.

• Usahakan untuk berlari sedekat mungkin dengan garis tikungan di sebelah kiri karena sangat membantu mempersempit jarak berlari.
• Putarlah kedua bahu ke kiri secara bersamaan dan kepala dimiringkan ke arah
• Perhatikan sudut lengan kanan yang harus lebih besar dibandingkan sudut lengan kiri. Hal ini berguna agar tubuh tetap selalu seimbang.

Nah, jika pelari sudah mendekati garis finish, maka teknik yang diterapkan pada Lari Jarak Menengah umumnya sama seperti pada cabang olahraga lari lainnya. Beberapa diantaranya, Anda harus tetap berlari tanpa mengubah posisi tubuh dengan kecepatan maksimal.

Saat mendekati pita finish, sebaiknya dada sedikit dibusungkan ke depan dengan posisi tangan diletakkan di samping tubuh. Pusatkan perhatian Anda pada garis finish dan jangan sampai berusaha meraih pita dengan tangan karena bisa didiskualifikasi. Jangan pula Anda berhenti mendadak ketika sudah melewati garis finish.

Latihan Lari Jarak Menengah yang Benar

Latihan Lari Jarak Menengah harus Anda praktikkan sungguh-sungguh jika menginginkan hasil yang maksimal. Nah, beberapa latihan mendasar yang harus Anda lakukan diantaranya yaitu.

• Lakukan pemanasan untuk melenturkan otot dan mencegah terjadinya cidera. Misalnya, Anda dapat melakukan peregangan dan jogging.
• Latihan utama diperlukan untuk meningkatkan stamina, kekuatan, dan kecepatan tubuh. Pada latihan ini Anda harus menerapkan semua teknik dasar Lari Jarak Menengah dengan benar dan terampil.
• Lakukan pendinginan untuk menenangkan otot tubuh setelah digunakan berlari, seperti melakukan peregangan atau jogging perlahan.

Sementara itu, tahapan latihan utama saat lari jarak jauh yang bisa Anda terapkan untuk mengembangkan kelenturan dan keterampilan tubuh diantaranya.

Mengatur Kecepatan Lari

Lari jarak menengah ditempuh dengan jarak yang cukup jauh, sehingga Anda harus dapat mengatur kecepatan lari. Sebab, hal inilah yang menjadi faktor utama tubuh tidak mudah lelah.

Mengatur Pernapasan

Jika Anda bisa menerapkan pernapasan yang baik, maka kecepatan berlari akan tetap konsisten. Maka dari itu, sangat penting untuk menghindari gerakan yang terlalu cepat saat start berlari.

Menjaga Daya Tahan Tubuh Selalu Prima

Daya tahan tubuh harus selalu terjaga ketika Anda menempuh jarak menengah. Hal ini dikarenakan dengan daya tahan tubuh yang benar-benar prima Anda dapat mencapai garis finish dengan lebih cepat.

Memperhatikan Langkah Kaki Ketika Berlari

Langkah kaki dalam Lari Jarak Menengah alangkah baiknya dilakukan dengan konsisten dan tidak terlalu jauh. Nah, dengan konsistensi inilah Anda bisa berlari ke garis finish sesuai target waktu.

Sikap Tubuh Harus Tepat

Posisi tubuh ternyata juga dapat mempengaruhi kekuatan lari jarak jauh. Oleh sebab itu, Anda harus memposisikan kepala lurus ke depan dengan tubuh tegak yang sejajar dengan bahu. Saat berlari, lutut harus diangkat agar tidak cepat lelah.

Nah, itu dia penjelasan tentang Lari Jarak Menengah beserta cara latihannya yang benar. Semoga artikel ini bermanfaat bagi Anda yang sedang mempersiapkan diri menempuh jarak lari menengah secara aman dengan hasil memuaskan.

Materi Lengkap PJOK Kelas XI

Materi PJOK/PENJASKES (Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan) Kelas 11 ini adalah sebuah ringkasan yang disusun dari materi-materi inti yang ada pada setiap Bab pada Modul Mata Pelajaran PJOK Kelas 11. Rangkuman Materi ini memudahkan kamu memahami pelajaran PJOK secara lengkap karena sudah disusun rapi dan terstruktur. Ada 10 Bab materi yang harus dipelajari dari buku […]

Baca Lebih Lanjut

bintangsekolah.co.id