Info Lengkap tentang Lari Jarak Pendek: Pengertian, Teknik dan Prosedur Latihan

Lari Jarak Pendek dikenal pula sebagai lari sprint yang merupakan salah satu olahraga lari dengan jarak terpendek diantara cabor atletik lari lainnya. Sehingga, bagi para pelari juga tidak membutuhkan banyak durasi waktu.

Meskipun lari sprint sangat mengutamakan kecepatan, namun Anda juga harus bisa mengatur kekuatan dalam berlari. Terutama kekuatan kaki saat melakukan start karena mampu memberikan tolakan yang besar. Nah, untuk lebih jelaskan berikut penjelasan tentang Lari Jarak Pendek.

Pengertian Olahraga Lari Jarak Pendek

Lari Jarak Pendek adalah gerakan tubuh dengan posisi start jongkok dan tidak semua kaki menginjakkan tanah. Dengan kata lain, gerakan lari ini dilakukan oleh atlet untuk menempuh jarak  dengan kecepatan optimal mulai garis start sampai melewati garis finish.

Tujuan Lari Jarak Pendek untuk memaksimalkan kecepatan horizontal yang diperoleh dari dorongan posisi badan ke arah depan. Sehingga, jenis lari ini berbeda dengan lari jarak menengah dan jarak jauh yang lebih mengandalkan konsistensi saat lari.

Jarak lomba Lari Jarak Pendek terdiri dari lari 100 meter, 200 meter, dan 400 meter baik bagi putra maupun putri. Nah, ketiga nomor lari tersebut memiliki perbedaan mendasar terkait teknik mengatur daya tahan tubuh agar cepat sampai finish.

Misalnya, pelari sprint pada jarak 100 meter umumnya berlari dengan tenaga maksimal. Sementara itu, pada lari jarak 400 meter pelari harus bisa mengatur kecepatannya, seperti akan berlari dengan kekuatan tinggi saat 50 meter mendekati finish.

Teknik Lari Jarak Pendek yang Benar

Teknik dasar Lari Jarak Pendek harus dikuasai dengan benar agar bisa berlari sekencang mungkin. Antara lain terdapat tiga teknik dasar yang harus Anda kuasai meliputi teknik awalan, teknik posisi badan, dan teknik saat memasuki garis finish sebagai berikut.

1. Teknik Start Lari Jarak Pendek

Teknik start pada Lari Jarak Pendek bertujuan untuk memaksimalkan kecepatan berlari, sehingga persiapan awal ini harus dilakukan dengan sempurna. Berdasarkan jenis dan fungsinya, Lari Jarak Pendek menggunakan start pendek, menengah, dan panjang sebagai berikut.

Start Pendek

Start pendek (Bunch Start) diawali dengan berdiri tegak dan merapatkan kedua kaki. Kemudian, lengan harus diletakkan di sisi badan dan pandangan harus lurus ke depan.

Lalu, langkahkan kaki kiri ke depan dan kaki kanan ke belakang dengan jarak kedua kaki sekitar satu kepalan tangan. Jari-jari tangan dirapatkan dan ibu jari terbuka membentuk huruf V di belakang garis start.

Start Menengah

Start menengah (Medium Start) diawali dengan kaki kiri berada di depan dan lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kanan. Posisinya ini harus sejajar dengan ujung jari kaki depan.

Berikan jarak sekitar satu kepalan tangan dengan jari-jari tangan dirapatkan dan ibu jari membentuk huruf V. Posisi lengan harus lurus dengan bahu dan jangan lupa untuk mengarahkan pandangan ke depan.

Start Panjang

Start panjang (Long Start) dilakukan seperti teknik sebelumnya, yakni kaki kiri berada di depan lutut kanan dengan jarak sekitar sekepal. Ujung kaki depan harus sejajar dengan lutut kaki.

Kemudian, jari tangan harus rapat kecuali ibu jari yang terpisah diletakkan di belakang.

Teknik Lari Jarak Pendek menggunakan tiga urutan aba-aba dalam start awalannya, yakni sebagai berikut

• Aba-aba “Bersedia”

Ketika instruktur memberikan aba-aba “Bersedia”, maka pelari harus bersiap meletakkan kedua kakinya menyentuh garis start dengan lutut diletakkan di tanah dan sejajar dengan kaki kiri.

Jari-jari tangan membentuk huruf V dan harus berada di belakang garis start dengan posisi kepala sejajar punggung. Sementara itu, pandangan mata tetap fokus ke depan.

• Aba-aba “Siap”

Setelah aba-aba “Siap“, aturlah badan sedikit condong ke depan dan pinggang diangkat melebihi tinggi bahu. Sebab, posisi bahu sedikit condong ke depan dengan dua tangan masih menyentuh permukaan. Selanjutnya, lutut sedikit ditekankan ke belakang dengan lutut kaki depan membentuk sudut siku-siku. Sementara lutut belakang membentuk sudut 140°.

• Aba-aba “Ya/Mulai” atau membunyikan pistol

Saat instruktur memberikan aba-aba “Ya” artinya Anda sudah diperbolehkan mengerahkan tenaga untuk berlari. Pada posisi ini, kaki yang terkuat harus menjadi tumpuan untuk memberikan dorongan.

3. Teknik Posisi Badan Pada Lari Jarak Pendek

Posisi badan pada Lari Jarak Pendek harus sedikit dicondongkan ke depan untuk memudahkan tubuh memperoleh kecepatan maksimal dengan sudut 60 derajat. Berikut rincian lebih lengkapnya.

• Berlari menggunakan ujung kaki.
• Lutut dan paha diangkat dengan cukup tinggi.
• Badan dicondongkan ke depan sampai membentuk sudut 60°.
• Ketika berlari, Anda harus mengayunkan lengan dengan posisi siku yang terlipat.
• Saat sudah melewati jarak 20 meter dari garis start, sebaiknya langkahkan kaki dengan lebih lebar. Namun, usahakan badan tetap lebih condong ke depan dan ayunan lengan semakin cepat.
• Anda harus dapat mengatur kekuatan tenaga yang digunakan saat start dan lari di lintasan. Sebaiknya, kerahkan tenaga semaksimal mungkin ketika hampir mendekati finish dan atur stamina selalu stabil.

Teknik Dasar Finish Lari Jarak Pendek

Dalam Lari Jarak Pendek, teknik dasar finish harus dikuasai karena sangat menentukan kemenangan. Bahkan, dalam perlombaan nasional dan internasional, banyak pelari yang hanya memiliki selisih waktu seperseribu detik saja dengan pelari lainnya. Nah, terdapat tiga teknik dasar untuk memasuki garis finish sebagai berikut.

• Ketika sudah melihat pita garis finish, Anda harus tetap berlari tanpa mengubah kecepatan.
• Cara memasuki garis finish Lari Jarak Pendek selanjutnya yakni dengan mencondongkan dada ke depan dan kedua tangan diayunkan ke belakang. Gerakan ini seperti sedang merobohkan diri yang dalam bahasa Amerika dikenal sebagai “The Lunge”.
• Salah satu bahu sedikit dimajukan dengan gerakan memutar dada ke depan dan mengayunkan tangan ke depan atas. Jika bahu kanan yang maju ke depan, maka Anda harus mengayunkan lengan bagian kanan.

Latihan Lari Jarak Pendek yang Benar

Latihan dasar Lari Jarak Pendek bertujuan untuk meningkatkan kecepatan, sehingga saat perlombaan bisa meraih kemenangan yang diinginkan. Bentuk latihannya yang benar dapat Anda simak sebagai berikut.

• Anda harus menentukan terlebih dahulu lokasi latihannya. Jika Anda ingin lari sprint di jalur datar, sebaiknya gunakan lapangan sepak bola atau lapangan berumput.
• Untuk pemanasannya, lakukan lari-lari kecil mengitari trek berlari sekitar 5 menit saja.
• Jangan lupa untuk melakukan peregangan agar terhindar dari risiko cedera sekitar 10 menit.
• Tentukan jarak tempuh lari pendek yang diinginkan sesuai nomor yang tersedia, yakni 100m, 200m, atau 400m.
• Gunakan stopwatch untuk mengecek waktu berlari saat latihan. Jadi, nantinya Anda termotivasi untuk meningkatkan kecepatannya.
• Dalam sekali latihan sebaiknya jangan terlalu sering mengulang lari sprint dan istirahatlah sekitar 5 menit di antara
• Terakhir, lakukan pendinginan dengan cara jogging sekitar 5 menit untuk mencegah terjadinya kram kaki.
• Lakukan latihan ini sekitar 2-3 kali dalam seminggu dan harus konsisten meningkatkan kecepatan berlari.

Nah, itu tadi teknik dasar dan cara latihan Lari Jarak Pendek yang benar. Meskipun olahraga ini nampaknya bisa dilakukan oleh semua orang, tetapi jika untuk pertandingan Anda perlu mempelajari tekniknya dan latihan rutin. Hal ini berguna untuk menghindari cidera terkait Lari Jarak Pendek.

Materi Lengkap PJOK Kelas XI

Materi PJOK/PENJASKES (Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan) Kelas 11 ini adalah sebuah ringkasan yang disusun dari materi-materi inti yang ada pada setiap Bab pada Modul Mata Pelajaran PJOK Kelas 11. Rangkuman Materi ini memudahkan kamu memahami pelajaran PJOK secara lengkap karena sudah disusun rapi dan terstruktur. Ada 10 Bab materi yang harus dipelajari dari buku […]

Baca Lebih Lanjut

bintangsekolah.co.id