Kupas Tuntas Latihan Push Up: Pengertian, Manfaat, Teknik dan Resikonya

Untuk melatih kekuatan otot menjadi lebih kuat, maka diperlukan latihan yang dilakukan setiap harinya. Salah satu cara yang tepat untuk meningkatkan kekuatan otot adalah dengan latihan push up. Jenis olahraga ini dapat dilakukan dimana saja tanpa alat yang mahal karena hanya mengandalkan kedua tangan dan beberapa bagian tubuh lainnya.

Push up memiliki beberapa variasi yang dapat dilakukan dengan kegunaannya yang berbeda. Untuk mendapatkan hasil kekuatan otot yang optimal, maka push up harus dilakukan dengan teknik yang benar. Hal ini bertujuan untuk menghindari adanya risiko yang tidak diinginkan ketika melakukan push up. Nah, berikut akan dibahas lebih lanjut mengenai push up.

Pengertian Push Up

Push up adalah sebuah latihan atau olahraga untuk meningkatkan kekuatan otot, khususnya pada bagian lengan dan dada. Pengertian push up yang lain adalah suatu latihan fisik yang dilakukan dengan cara mengangkat dan menurunkan tubuh secara terus menerus pada posisi tengkurap. Sehingga kekuatan otot akan terbentuk dengan latihan ini.

Saat melakukan push up, lengan harus diluruskan dan ditekuk sesuai dengan posisinya dan kaki digunakan untuk menopang berat tubuh. Hal ini bertujuan untuk membentuk otot pada bagian lengan. Jika Anda ingin mendapatkan otot lengan yang bagus, maka Anda dapat melakukan latihan fisik push up ini secara rutin dan bersungguh-sungguh.

Manfaat Latihan Push Up

Terdapat berbagai manfaat yang dapat diperoleh dari latihan push up, mulai dari melatih kekuatan otot sehingga menjadi lebih kuat, dan berbagai manfaat lainnya. Namun, perlu diketahui bahwa manfaat bisa diperoleh jika Anda melakukan push up secara rutin setiap harinya dan dilakukan dengan teknik yang benar. Berikut manfaat push up setiap hari secara rutin.

1. Membentuk Otot Tubuh

Ini merupakan salah satu manfaat push up untuk pria yang gemar dalam membentuk otot tubuh, khususnya pada tubuh bagian atas. Otot pada bagian atas tubuh ini misalnya pada bagian trisep atau lengan atas, bahu, dan dada. Selain itu, juga dapat menguatkan otot perut, punggung, dan tungkai. Gerakan push up yang berulang dan rutin dilakukan akan membentuk otot menjadi kuat.

2. Memelihara Kesehatan Otot dan Tulang

Kesehatan otot dan tulang merupakan salah satu hal penting yang harus dijaga dan dipelihara agar selalu sehat dan kuat. Apalagi jika usia terus bertambah, maka kekuatan otot juga akan semakin berkurang karena adanya proses penuaan. Push up yang dilakukan secara rutin maka dapat menjaga otot dan tulang agar tetap sehat walaupun usia terus bertambah.

3. Menjaga Kesehatan Jantung

Manfaat lain yang bisa diperoleh dari melakukan push up setiap hari adalah bisa digunakan untuk menjaga kesehatan jantung dan meningkatkan kinerja jantung menjadi lebih baik. Ketika jantung berfungsi dengan baik, maka aliran darah pada tubuh juga akan bekerja dengan lancar. Hal inilah yang membuat risiko terkena penyakit jantung akan semakin berkurang.

4. Mengencangkan Tubuh

Jika Anda ingin tubuh menjadi terlihat lebih kencang, maka Anda dapat melakukan gerakan push up ini, minimal sebanyak 12 hingga 15 kali dalam sehari. Dengan begitu, maka bagian tubuh akan menajdi lebih kencang, misalnya pada lengan, tungkai, perut, bokong, dan beberapa bagian tubuh lainnya juga menjadi lebih kencang dan proporsi tubuh menjadi lebih maksimal.

5. Menurunkan Berat Badan

Salah satu manfaat dari melakukan push up setiap hari adalah untuk menurunkan berat badan dan membantu program diet Anda menjadi lebih lancar. Sebab, dengan melakukan push up yang benar maka sebagian kalori dalam tubuh akan terbakar hingga sekitar 7 kalori pada setiap menitnya. Oleh sebab itu, jika Anda sedang diet maka Anda juga bisa melakukan latihan fisik  push up.

6. Menjaga Keseimbangan Tubuh

Selain untuk melatih kekuatan otot tubuh dan menurunkan berat badan, fungsi push up lainnya adalah untuk menjaga keseimbangan tubuh Anda. Hal ini dapat mengurangi risiko cedera pada tubuh akibat terjatuh. Tentunya, hal ini akan sangat membantu Anda saat sudah tua nanti agar ketika jatuh, risiko terjadinya cedera akan lebih minim daripada orang yang jarang melakukan olahraga.

7. Mencegah Sarcopenia

Kondisi di mana massa dan kekuatan otot menurun karena mengalami proses penuaan disebut dengan sarcopenia. Penyakit ini menyerang lansia yang dulunya jarang melakukan olahraga sehingga akan membuat tubuh menjadi renta dan cenderung lemah. Untuk meminimalisir terkena penyakit ini, maka mulai dari sekarang Anda harus rutin melakukan olahraga, khususnya push up.

Macam-Macam Variasi Push Up

Latihan push up memiliki berbagai macam variasi yang dapat dilakukan untuk membentuk tulang otot Anda. Berbagai variasi push up tersebut memiliki efek yang berbeda pada tubuh, tetapi sebagian besar fokusnya adalah untuk membentuk otot lengan. Nah, inilah dia macam-macam variasi push up yang dapat Anda lakukan.

1. Wide Push Up

Variasi pertama dari push up adalah wide push up yang dilakukan dengan membuka jarak antar tangan lebih lebar daripada push up biasanya. Lebarnya kurang lebih selebar bahu dan posisi ujung jarinya menghadap ke depan. Lakukanlah gerakan push up dengan dorongan dari dada. Tujuan push up tersebut adalah menekan area dada sehingga membentuk otot.

2. Diamond Push Up

Selanjutnya adalah diamond push up yang posisi tubuhnya sama, tetapi pada bagian tangannya diposisikan seperti membentuk segitiga dan letakkan tepat di bawah dada. Ibu jari dan jari telunjuk harus saling terhubung lalu lakukan gerakan push up sambil menarik napas. Dorong menggunakan trisep untuk kembali ke posisi awalnya dan lakukan pengulangan.

3. Decline Push Up

Push up dengan variasi ini dilakukan dengan cara menempatkan kedua kaki pada tempat yang lebih tinggi dari bagian tubuh bawah. Gerakannya menurun dari ujung kaki menuju ke kepala. Anda bisa menggunakan sarana seperti kursi yang kokoh atau menggunakan bola yoga. Gunakan sarana apa saja yang bisa menopang kaki di tempat yang lebih tinggi.

4. Wall Push Up

Variasi yang satu ini menggunakan dinding sebagai tumpuannya. Jadi, Anda hanya cukup berdiri dan mencondongkan tubuh ke depan, posisikan tubuh seperti melakukan push up biasanya. Lakukan gerakan push up dengan mendorong tubuh agar menjauh dari dinding. Wall push up berfokus pada pembentukan pada otot lengan agar terlihat lebih kuat.

5. Spiderman Push Up

Untuk variasi yang satu ini, perlu dilakukan oleh orang yang telah terbiasa melakukan push up karena melibatkan anggota tubuh yang lumayan banyak. Cara push up ini adalah dengan melakukan push up seperti biasa, tetapi sebelum turun Anda harus menarik masing-masing lutut Anda hingga mengetuk siku, kanan-kiri secara bergantian dan lakukan repetisi.

Teknik Push Up yang Benar

Untuk menghindari adanya cedera dan agar mendapatkan hasil otot yang maksimal maka Anda harus melakukan cara push up yang benar. Namun, sayangnya masih banyak orang yang melakukan push up dengan teknik yang salah. Untuk itu, bagi pemula, Anda bisa mempelajari cara push up yang benar untuk pemula berikut ini.

1. Lakukan Pemanasan Terlebih Dahulu

Sebelum melakukan push up, alangkah lebih baiknya untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu agar terhindar dari risiko cedera. Pemanasan dapat dilakukan dengan cara memutar pinggang searah jarum jam, berjalan santai sambil stretching selama 5-10 menit, lari di tempat, melakukan squat, ataupun melompat di tempat selama beberapa kali.

2. Perhatikan Posisi Tubuh

Cara push up yang benar adalah dengan memposisikan tubuh dengan benar. Posisi tubuh harus lurus antara tubuh bagian atas hingga tubuh bagian bawah atau kaki. Seimbangkan juga antara jarak antara tangan kiri dan juga kanan sebagai tumpuannya. Saat melakukan push up, Anda harus menurunkan badan ke bawah secara perlahan sambil tarik napas.

Lalu, saat menaikkan tubuh ke posisi semula, buang napas secara perlahan dan dorong badan ke atas dengan kedua tangan yang menopang kuat. Ulangi gerakan tersebut secara bertahap, jangan memaksakan hingga tubuh Anda merasa tidak kuat lagi. Jika dirasa sudah cukup lelah, cobalah untuk berhenti dan beristirahatlah terlebih dahulu.

Tips Latihan Push Up

Untuk mendapatkan hasil bentuk otot yang optimal, maka Anda juga harus melakukan latihan push up secara rutin juga. Anda bisa melakukannya setiap hari di waktu tertentu, misalnya pada pagi hari sebagai jadwal latihan fisik Anda. Salah satu tips saat melakukan push up adalah Anda harus melakukan peregangan tubuh terlebih dahulu agar tidak cedera.

Selain itu, tumpu berat badan pada bagian depan telapak kaki Anda. Pastikan juga bahu Anda tetap tegak dan posisi tulang belakang lurus untuk mencegah tubuh agar tidak terlalu tegang. Saat melakukan push up, tekuk lengan pada sudut 90 derajat. Cobalah untuk melakukan tiga set push up dengan 15 kali push up per setnya agar mendapatkan hasil yang maksimal.

Peringatan Resiko Latihan Push Up

Tujuan dan fungsi melakukan push up adalah untuk meningkatkan kekuatan otot tubuh. Di samping itu, terdapat berbagai manfaat lain yang bisa diperoleh dari melakukan push up. Namun, jika push up dilakukan dengan teknik yang salah maka akan menimbulkan risiko lain pada kesehatan tubuh Anda yakni risiko cedera.

Posisikan tubuh sesuai dengan tempatnya, jangan tempatkan tangan terlalu jauh di depan badan. Usahakan juga punggung bagian bawah lurus dan tidak melengkung. Selain itu, jangan melakukan pengulangan gerakan push up dengan terlalu cepat. Hal ini bukannya akan mempercepat proses pembentukan otot tetapi malah meningkatkan risiko cedera otot.

Tak hanya itu, risiko lain juga dapat terjadi pada Anda jika Anda melakukan push up tanpa peduli batas kemampuan Anda. Biasanya, banyak orang akan berusaha dengan maksimal tanpa berhenti untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Namun, ketika Anda melakukan push up dan sudah merasa tidak kuat, maka jangan memaksakan diri dan beristirahatlah.

Nah, itulah tadi pembahasan lengkap mengenai latihan push up sebagai salah satu latihan fisik yang dapat digunakan untuk membentuk otot tubuh menjadi lebih bagus, khususnya untuk otot lengan dan otot dada. Dengan melakukan push up, selain membentuk otot tubuh, Anda juga akan mendapat berbagai manfaat lain yang berdampak baik bagi tubuh.