Pengertian Dan Teknik Lari Jarak Jauh yang Wajib Anda Ketahui

Lari merupakan olahraga yang hemat biaya, sehingga tak heran banyak orang yang menyukainya. Lari Jarak Jauh termasuk cabang olahraga atletik lari yang mendunia, dimana Anda harus dapat menguasai teknik dasar khusus yang benar dalam berlari. Tujuannya untuk meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh agar cepat sampai di garis finish.

Oleh sebab itu, start yang digunakan pada Lari Jarak Jauh ini menggunakan start berdiri yang cukup mudah dibandingkan cabang lari lainnya. Meski begitu, tetap penting bagi Anda mempelajari teknik tersebut agar bisa mengerahkan kecepatan maksimal. Nah, berikut ulasan lengkap mengenai olahraga Lari Jarak Jauh.

Pengertian Olahraga Lari Jarak Jauh

Lari Jarak Jauh merupakan cabang olahraga atletik dengan panjang lintasan mulai 3.000 meter sampai 10.000 meter. Cabang olahraga ini berbeda dengan Lari Marathon, sebab pada Lari Jarak Jauh dikelompokkan menjadi beberapa lintasan tempuh. Sementara Lari Marathon hanya memiliki satu lintasan, yakni 21.1 km hingga 42.195 km.

Jadi, Lari Jarak Jauh ini juga dapat diartikan sebagai suatu teknik perpindahan diri yang dilakukan dengan melangkahkan kaki dengan kecepatan konstan untuk menempuh jarak yang jauh. Sehingga, Anda perlu mengerahkan seluruh tenaga mulai dari start sampai finish. Pada cabor ini pelari harus menguasai teknik yang benar agar dapat memenangkan perlombaan. Anda harus memiliki strategi yang tepat agar tetap bisa bertahan lari mencapai garis finish.

Teknik Lari Jarak Jauh yang Benar

Teknik Lari Jarak Jauh harus dikuasai dengan baik dan benar yang meliputi teknik start, teknik pernapasan, dan teknik finish. Walaupun semua orang dapat berlari, tetapi pada olahraga atletik ini Anda memerlukan teknik khusus untuk memaksimalkan tenaga seperti berikut ini.

1. Teknik Start Lari Jarak Jauh

Pada dasarnya teknik start yang digunakan Lari Jarak Jauh hampir sama dengan cabor lari jarak menengah. Dimana, Anda dapat melakukan start dengan awalan berdiri (standing start). Berikut langkah-langkah start Lari Jarak Jauh yang benar.

• Posisi awal untuk melakukan start Lari Jarak Jauh adalah dimulai dengan membuka kedua kaki kira-kira selebar bahu.
• Kemudian, buka salah satu kaki dengan menggesernya ke belakang sekitar 2-4 kepal dengan jarak yang sesuai. Usahakan Anda juga nyaman dengan posisi kaki ini.
• Kaki bagian belakang sedikit jinjit dan letakkan semua beban badan pada jari kaki dan tumit.
• Aturlah posisi badan agar menjadi lebih rendah dengan cara menekuk lutut bagian depan. Badan cenderung condong ke depan sesuai posisi tekukan kaki.
• Lari Jarak Jauh harus memperhatikan dada tetap terbuka lebar saat start agar tubuh tidak tegang dan memudahkan pernafasan.
• Fokus ke depan dan konsentrasi penuh pada pertandingan. Kepalkan kedua tangan dan harus tetap rileks.
• Usahakan selalu tenang ketika mendengar instruksi aba-aba berikutnya untuk berlari.

2. Teknik Pernapasan Lari Jarak Jauh

Teknik Lari Jarak Jauh yang benar sangat penting memperhatikan teknik pernafasan yang benar. Hal ini karena ketika Anda kehabisan nafas saat berlari, pasti akan menghambat kecepatan lari dan keseimbangan tubuh pun turut terganggu.

Secara umum, orang yang kehabisan nafas ini karena otot memerlukan oksigen yang lebih besar saat berlari. Sehingga membuat paru-paru memompa lebih keras dalam menyerap oksigen dari udara. Nah, untuk mengantisipasinya Anda harus mengetahui pola pernafasan yang efisien berikut.

A. Pernapasan Melalui Mulut

Pernapasan melalui mulut memungkinkan pelari dapat menghirup oksigen lebih besar ketika berlari dan mengurangi karbondioksida yang keluar. Selain itu, teknik pernapasan ini membuat otot wajah menjadi lebih rileks dan meningkatkan ketenangan.

Apabila Anda bernapas melalui hidung, maka otot wajah terlihat lebih kencang dan tegang. Berbeda dengan napas mulut ini yang mampu menciptakan perasaan santai. Namun, jika sudah sangat kehabisan napas, Anda dapat memperlambat sedikit berlari.

B. Pernapasan Melalui Perut

Agar pernapasan dapat lebih optimal, Anda dapat mengkombinasikannya dengan pernapasan perut atau diafragma. Nah, latihannya bisa dilakukan dengan berbaring terlentang dan melihat kondisi perut saat bernapas. Apabila Anda bernapas dengan perut, maka keadaan perut akan sedikit membesar dan dada turun ketika napas. Teknik ini bisa Anda lakukan sembari berdiri.

C. Pernapasan Pendek dan Dangkal

Cara mengatur nafas saat Lari Jarak Jauh bisa dilakukan dengan mengambil nafas pendek dan dangkal. Teknik ini tergolong mudah dilakukan. Namun, jangan sampai Anda keliru mengambil napas panjang dan dalam, sebab akan menyulitkan pelari jarak jauh.

D. Pernapasan Secara Berirama

Teknik pernapasan lainnya dari Lari Jarak Jauh bisa menggunakan napas berirama. Pernapasan ini dilakukan dengan cara menarik dan mengeluarkan napas secara konsisten dan jangan mudah goyah dengan kecepatan berlari.

E. Mendengarkan Nafas

Anda juga dapat menggunakan telinga untuk mengontrol pernapasan. Caranya yaitu saat Anda mendengar nafas sudah mulai terengah-engah, maka kurangilah kecepatan lari. Nah, saat sudah kembali stabil, Anda dapat meningkatkan kecepatannya.

Dalam Lari Jarak Jauh, teknik pernapasan ini sangat penting dipelajari. Sebab, bukan hanya kecepatan saja yang dibutuhkan, melainkan juga konsisten dalam mengatur tenaga.

3. Teknik Finish Lari Jarak Jauh

Teknik yang terakhir adalah teknik ketika memasuki garis finish. Teknik ini wajib Anda kuasai karena menjadi faktor penentu kemenangan. Berikut ini langkah mendekati garis finish.

• Ketika sudah terlihat garis finish, usahakan menggunakan kecepatan berlari yang maksimal.
• Fokus ke arah depan dan jangan sedikitpun mengurangi kecepatan. Dada condong ke depan dan kepala sedikit menunduk.
• Tangan diayunkan melebihi pinggul untuk mendapatkan kecepatan maksimal dan menjaga keseimbangan tubuh.
• Saat hendak menyentuh pita garis finish, posisikan salah satu bahu ke depan atau membusungkan badan agar pita dapat tersentuh lebih awal.

Teknik Dasar Dalam Perlombaan Lari Jarak Jauh

Jarak Lomba Lari Jarak Jauh dibagi menjadi 4 nomor lari yang meliputi jarak 5.000 meter, 10.000 meter, 21.097,5 meter, dan 42.195 meter. Nah, teknik dasar dalam perlombaan lari ini umumnya sebagai berikut.

Teknik kaki dalam Lari Jarak Jauh sebaiknya menggunakan titik tengah telapak kaki sebagai tumpuannya. Sehingga, dapat mengurangi kelelahan selama berlari.

Gerakan lengan harus diayunkan selebar 90 derajat ketika berlari. Pastikan gerakan lengan ini selalu rileks mengikuti gerakan tubuh dan kaki. Sebab, hal ini juga sangat mempengaruhi kecepatan berlari.

Posisi tubuh harus condong ke depan yang membentuk sudut berkisar 10 derajat. Hal ini bertujuan untuk menghindari kram perut dan memudahkan menarik napas dari perut.

Meskipun tubuh condong ke depan, namun teknik dasar Lari Jarak Jauh harus menggunakan posisi kepala yang tegak lurus terhadap arah pandangan. Jadi, bukan menghadap ke bawah.

Langkah kaki yang benar dalam Lari Jarak Jauh adalah menggunakan teknik langkah pendek agar stamina tetap terjaga.

Hindari menggunakan nafas panjang atau nafas dada saat Lari Jarak Jauh karena dapat membuang banyak energi. Lakukan teknik pernapasan perut atau napas pendek yang stabil.

Agar tidak mudah kelelahan, Anda harus menggunakan teknik berlari yang konstan dan jangan terlalu cepat.

Itulah pembahasan terkait pengertian dan teknik dasar olahraga Lari Jarak Jauh yang benar, bisa Anda terapkan mulai dari sekarang. Dengan mengikuti teknik di atas, dijamin Anda tidak akan mudah lelah saat berlari. Sekaligus harus diimbangi pula dengan menjaga stamina tubuh yang prima sebelum memulai latihan lari.

Materi Lengkap PJOK Kelas XI

Materi PJOK/PENJASKES (Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan) Kelas 11 ini adalah sebuah ringkasan yang disusun dari materi-materi inti yang ada pada setiap Bab pada Modul Mata Pelajaran PJOK Kelas 11. Rangkuman Materi ini memudahkan kamu memahami pelajaran PJOK secara lengkap karena sudah disusun rapi dan terstruktur. Ada 10 Bab materi yang harus dipelajari dari buku […]

Baca Lebih Lanjut

bintangsekolah.co.id